افسردگي اساسي يكي از مهمترين بيماريهاي ناتوان كننده است كه امروزه تعداد زيادي از مردم را در جهان درگير كرده است.
افسردگي توانايي شما را در عملكر د ، تفكر و احساس تحت تأثير قرار مي ده د . بطور ويژه افسردگي يك مشكل عاطفي است كه
با غمگي ني يأس و نااميدي فراگير مشخص مي گرد د . فرد افسرده اغلب لذت بردن از زندگي را مشكل در مي ياب د . احساس
تنهايي شديدي م ي كند. و براي درگير شدن در فعاليت هاي روزمره زندگي از نيرويي كم برخوردار اس ت . بسياري از مردم د ر
دوره هايي از زندگي خود نسبت به رويدادهاي زندگي احساس دلسردي مي كنن د . بهرحال، افسردگي واقعي عميقتر و طولاني تر
بوده و كل وجود شخص را تحت تأثير قرار مي دهد.
افراد داراي افسردگي آرزوي روزي بهتر را مي كنن د ، اما اميدي براي آمدن چنين روزي ندارن د . آنها نمي دانند كه چطور مي
توانند احساس بهتري داشته باشند كساني كه از افسردگي رنج مي برند ممكن است نوسانهاي خلقي شديدي را تجربه م ي كنند و
يا بخواهند كه از تعاملات اجتماع ي كناره گيري كنن د . احساس ناكامي و ناتواني در پايان دادن به آ ن ، موجب دلسردي بيشتر آنها
مي شود. در مواردي ، افسردگي براي مدت زمان طولاني تري ماهها و حتي س الها ، طول م ي كشد، يك راه براي مقابله با افسردگي
تعيين شدت آن، فهم اثرات آن از زمان شروع تا كنون، و جستجوي شيوه هاي درماني است.
شدت افسردگي 􀂉
افسردگي به طرق گوناگون زندگي شخص را تحت تأثير قرار مي ده د . تا اندازه زياد، نوع و شكل ظاهري افسردگي به الگوي
مقابله اي، شخصيت و سطح قبلي عملكرد شخص وابسته است. در زير چند علامت افسردگي ذكر شده است . آنها را بخوانيد و
وضعيت خود را با شاخصهاي مربوط مقايسه كنيد.
هيجانها 􀂉
_ كندي در ابراز عاطفي يا گريه كردن هاي مكرر
_ اشكال در لذت بردن از فعاليت هاي زندگي
• كاهش در ميل جنسي
• احساس عميق گناه و شرم
• احساس نااميدي در زندگي
• احساس سردي يا دوري نسبت به خانواده و دوستان
رفتار: 􀂉
• كاهش علاقه جهت شركت در فعاليت هاي قبلاً لذت بخش
• كاهش علاقه جهت حفظ بهداشت شخصي
• غفلت از مسئوليت ها
• كاهش توانايي مقابله
• آسيب به توانايي ارتباط با ديگران (از قبيل تحريك پذيري، طعنه زدن)
شكايات بدني: 􀂉
• فقدان انرژي
• خوردن اجباري يا فقدان اشتها
• سردرد، پشت درد يا دردهاي عضلاني عمومي بدون علت خاص
• بي خوابي يا خواب زياد
اگر شما چند تا اين نشانه ها را داري د ، احتمالاً به طور جدي افسرده اي د ، مشاوره با يك متخصص در شيوه هاي مقابلة ما با آن
مؤثر و مفيد خواهد بود. يك گام در اين مسير، فهم و شناخت علل مختلف افسردگي است.
چه چيزي باعث افسردگي مي شود؟
افسردگي توسط علل مختلف ايجاد مي شو د . بعضي از دوره هاي افسردگي ناشي از موقعيت هاي زندگي هستند . به عنوان مثا ل ،
مرگ شخص مورد علاق ه ، از دست دادن شغل و يا نا اميدي ناشي از شكست در ورود به دوره هاي فوق ليسانس همگي مي
توانند موجب افسردگي شوند. بهر حال وقتي افسردگي شخص نيست، افسردگي به دليل فقدان درمان ممكن است بدتر گردد.
علاوه بر عوامل موقعي ت ي، فشارزاهاي ديگر نيز مي توانند موجب افسردگي شون د . عدم تعادل شيمياي ي ، عوامل شخصيت ي ، مصرف
دارو و الك ل ، بيماري جسماني و تغذيه ناكافي همگي مي توانند موجب افسردگي شوند. با د نظر گرفتن اينكه عوامل بسياري مي
توانند بر روي بهداشت رواني تأثير بگذارند، نكته مهم بازنگري سبك زندگي فرد واعمال و رفتارهاي بهداشتي اوست.
روشهاي درمان: 􀂉
همه اشكال افسردگي در صورت تحت تأثير قرار دادن عملكرد بايد جدي تلقي گردند. توجه دقيق جهت تعيين منبع افسردگي
تعارض دروني، عواطف سركوب شده، و تغييرات رفتاري  جهت فهم و تعيين شيوه رشد و گستر ش افسردگي و شيوه هاي
درماني بسيار مهم و الزامي است.
پيشنهادهاي كليدي براي كاهش افسردگي عبارت هستند از:
ورزش جهت كاهش تن ش ، بازنگري فعاليتهاي ذهني جهت زدودن افكار مزاحم روزمره تغيير در جنبه هاي معمول زندگ ي ، ايجاد
يك نظام حمايت ي ، و پيدا كردن يك شيوه بهداشتي (سالم) جهت ابراز عواط ف . اگر اين روشهاي اوليه در كاهش و از بين بردن
ناراحتي مؤثر نباشن د ، روشهاي ديگري نيز در دسترس هستن د . مي توانيد جهت بررسي شيوه هاي مختلف با يك دوس ت ، همسر ،
روحاني، مشاور حرفه اي يا روان پزشك صحبت كني د . علاوه بر روشهاي درماني فو ق ، درمانهاي دارويي نيز وجود دارند كه با
اثربخشي قابل ملاحظه اي به كاهش افسردگي كمك مي كنند.
اگر خواهان كمك حرفه اي براي مقابله با افسردگي هستي د ، مي توانيد با يك مشاوره حرفه اي در دفتر مشاوره دانشگاه تماس
برقرار نمائيد.

برای تولدش هزار جور تهیه و تدارک دیده بود. لباس‌های رنگ و وارنگ نوزادی، انواع و اقسام پتو و رختخواب که آنها را توی تخت وگهواره پهن کرده بود.
شیشه شیر، ناخن گیر نوزاد، شامپو و صابون و روغن حمام، کالسکه، روروک، صندلی مخصوص غذاخوردن، انواع اسباب بازی، حتی فکرش را کرده‌بود که وقتی کودکش به کلاس اول برود چه کیفی برایش بخرد! اما همه این‌ها با کلی استرس و فشار تهیه شده بود. چقدر سر اینکه به جز گهواره حتما تخت چوبی رنگی هم بخرند، با شوهرش جر و بحث کرده‌ و حرص خورده‌بود.

ادامه مطلب

 بخش نخست این مقاله اطلاعاتی در اختیار مدیران و روسای موسسات و دانشگاه ها قرار می دهد تا به کمک آنها، نسبت به تاثیرات احتمالی یک رویداد بر کارکنان خود آگاهی یابند. بخش دوم نیز به ارایه راهکارهایی برای نشان دادن واکنش در مقابل این قبیل رویدادها می پردازد.

بخش 1: اطلاعات

     مسئولان دانشگاه باید از سلامت جسمی و روانی کارکنان خود حمایت و در مقابل حوادث و    آسیب هایی که برای آنها  پیش می آیند به گونه ای منطقی عمل کنند و واکنشی روانشناختی از خود نشان دهند. به همین منظور نه تنها باید کارکنان و دانشجویان یک دانشگاه در مقابل ضربه های روحی نابجا محافظت شوند، بلکه باید پس از وقوع یک حادثه به گونه ای مناسب و سازمان یافته مورد حمایت قرار گیرند.

     تعریف مشخصی برای یک حادثه خطرناک وجود ندارد، اما وقتی سخن از چنین حادثه ای به میان می آید توجهات بر روی حوادثی سخت مانند آتش سوزی متمرکز می شوند.

     درهمین حال حوادثی مانند فوت یکی از کارکنان و وقوع یک حادثه در یکی از بخش ها نیز       می توانند کارکنان را به شدت تحت تاثیر قراردهند. بنابراین دانشگاهها موظف اند برای مقابله با حوادث بزرگ برنامه هایی طراحی کنند.

     مقاله ای که می خوانید به بررسی روش پاسخگویی به آسیب های روحی و جسمی کارکنان و نقش مدیریت در مقابل آنها می پردازد. بطور حتم کارکنانی که متحمل آسیب هایی شده اند، از مدیر و سازمانی که در آنجا مشغول بکار هستند، انتظار حمایت و کنترل شرایط را دارند. با پرداختن به مسائل امنیتی نیز می توان کارکنان را به لحاظ روانی مورد حمایت قرار داد.

واکنش های عادی در برابر یک آسیب

     نگرانی پس از وقوع یک حادثه و وارد آمدن شوک روحی، امری طبیعی است و در دوره های مختلف با واکنش های متفاوتی همراه می شود که عبارتند از:

در دو یا سه روز نخست:

     واکنش های رایج این دوره عبارتند از: آشفتگی، سردرگمی، ناباوری، درماندگی، پرهیز از صحبت کردن با دیگران. در این دوره ممکن است فرد دچار نگرانی، ترس و لرز و عدم تعادل روحی شود و همواره تمایل به گریستن داشته باشد. برخی نیز ممکن است دچار خشم شوند.

در یک ماه نخست:

      در این زمان ممکن است فرد مرتب حادثه آسیب زا را بخاطر بیاورد، وضعیت خواب و اشتهای وی مختل شود، شوق زندگی را از دست بدهد و به شدت احساس خستگی کند. در پی واکنش اولیه   دوره ای وجود دارد که در طول آن فرد به آنچه روی داده است معنا می بخشد، با بازگو کردن حوادث، آنها را بار دیگر ارزيابي مي كند تا به آنچه روی داده شکلی منسجم تر ببخشد. تمام اینها به فرد کمک      می کنند تا آنچه را تجربه کرده است درک کند و بتواند زندگی عادی و روزمره خود را از سر بگیرد.

یک ماه پس از وقوع حادثه:

     در این زمان بیشتر افراد به وضعیت عادی بازگشته اند. با این حال ممکن است علائم اختلال در حدود30 درصد افراد برای مدت طولانی تری به قوت خود باقی بمانند. در این شرایط فرد نیازمند کمک افراد متخصص است، اما این علائم نیز به تدریج از میان خواهند رفت. در بسیاری از افراد این حالات چند هفته پس از وقوع حادثه از میان می روند، اما بسیاری دیگر در رویارویی با زندگی روزمره خود دچار ضعفی پایدار می شوند.

      تداوم این وضعیت به مدت بیش از یک ماه به لحاظ بالینی نگران کننده است و دریافت کمک از افراد متخصص را ضروری می سازد. آمار نشان می دهند که حدود یک تا دو درصد از این افراد ممکن است در نهایت دچار اختلال "استرس پس از سانحه " شوند.

اختلال استرس پس از سانحه چيست؟

نشانه های این اختلال عبارتند از:

·        یادآوری حادثه – یادآوری مکرر و ناخواسته رویداد؛ احیای آنچه روی داده است.

·        گریز از دیگران و حالت رخوت – تلاش برای دوری جستن از فعالیت ها، افراد و مکان هایی که ممکن است موجب يادآوري حادثه در ذهن فرد شوند، ناتوانی در به خاطرآوردن برخی از جنبه های حادثه، از دست دادن علاقه به افراد و فعالیت هایی که پیش از این برای فرد مهم  بوده اند، احساس انزوا و افسردگی.

·        افزایش تحریک پذیری – مشکل خواب، عصبانیت، کاهش تمرکز، هوشیاری بالا (گوش به زنگ بودن )، کاهش آستانه تحریک پذیری و نشان دادن واکنش فوری.

حمایت از کارکنان پس از وقوع یک حادثه

     اغلب رییس و مدیر یک موسسه یا اداره خود را در شرایطی می یابند که ناچار می شوند برای مدیریت و کنترل وضعیتی که پس از وقوع یک رویداد پیش آمده، وارد عمل شوند.

در این شرایط آنها باید این دو هدف را مد نظر قرار دهند:

1.     شرایط را از آنچه هست بدتر نکنند.

2.     توجه خود را بر روی کسانی متمرکز کنند که حقیقتا در معرض خطرند.

     آنچه مهم است اینکه نباید افرادي را که در مقابل یک رویداد غیر عادی، واکنشی طبیعی از خود نشان می دهند، دچار مشکل کنیم. تمام افرادی که در جریان حادثه قرار داشته اند، به تدریج خود را با آنچه روی داده است، منطبق می سازند؛ این روند نه تنها نیازمند زمان است بلکه افراد را، با توجه به شرایط و سرگذشتی که داشته اند، به گونه هایی متفاوت تحت تاثير قرار می دهد.

کمک های اولیه روانشناختی

کمک های اولیه روانشناختی شامل دو رکن متفاوت است:

1.     مشاوره برای حمایت از مدیر و کارکنان: کسانی که به مشاوره با گروه کارکنان می پردازند،   می توانند جلسات مشاوره نيز برای مدیرآن بخش تشکیل دهند. این امرهم به لحاظ روانشناختی و هم به لحاظ روحی بسیار ضروری است.

2.     مشاوره با کسانی که تحت تاثیر حادثه قرار گرفته اند؛ بویژه مشاوره فردی: ممکن است برخی افراد چند هفته یا چند ماه پس از وقوع حادثه درصدد برآیند تا برای مشاوره به افراد متخصص مراجعه کنند. البته باید توجه داشت که در این زمان مدیر و سایر کارکنان می توانند با تشویق فرد آسیب دیده  به استفاده از مراکز مشاوره، کمک قابل توجهی به وی کنند. به عبارت دیگر استفاده از کمک افراد متخصص، پشتوانه ای مطمئن برای فرد آسیب دیده است.

     در مجموع هدف اصلی تسلی دادن به فرد آسیب دیده و ایجاد محیطی آرام برای وی، ارایه کمک های عملی، تشخیص نابهنجاری های ناشی از تجربه یک آسیب، تشخیص هنجارهای واکنش پس از سانحه، پرهیز از بیماری جلوه دادن واکنش فرد آسیب دیده، پرهیز از پرداختن بیش از حد به اطلاعات مربوط به حادثه و فراهم آوردن کمک های تخصصی است.

بطورخلاصه، مشاوران می توانند پس از وقوع یک حادثه، افرادی را که نیازمند مشاوره هستند، از خدمات مشاوره فردی بهره مند سازند. شاید وظیفه اصلی یک مشاور در مراحل اولیه پس از وقوع حادثه این باشد که فرد آسیب دیده را نسبت به عادی بودن واکنش های وی در مقابل حادثه پیش آمده مطمئن سازد و این حس را در فرد ایجاد کند که میان آنچه پیش آمده و واکنش وی رابطه وجود دارد؛ بدین ترتیب فرد هرگز با خود فکر نخواهد کرد که "دارم دیوانه می شوم". ممکن است برخی افراد از قبل دچار مشکلاتی مانند اضطراب و افسردگی باشند یا پیش از این نیز درگیر حادثه ای شده باشند. برای حمایت از این قبیل افراد نیز می توان از مراکز خدمات مشاوره کمک گرفت.

بخش دوم: راهنمایی برای مدیران – نکات کلیدی

1.     نسبت به واکنش های طبیعی در مقابل یک آسیب، آگاهی بیابید: به کارمندان آسیب دیده اطمینان دهید که واکنش آنها طبیعی است.

2.     از کارمندی که به گونه ای خاص در مقابل حادثه آسیب پذیر است، مراقبت کنید: دلیل آسیب پذیری وی احتمالا تجربه یک حادثه تلخ در گذشته، درگیری نزدیك وی با حادثه یا رابطه نزدیك وی با افرادی است که تحت تاثیر این حادثه قرار گرفته اند.

         با کارمندان خود گفتگوی فردي داشته باشيد تا از نياز آنها به كمك ها يبيشتر مطالع شويد.

3.     در کنار کارمندان خود باشید: در چنین شرایطی افراد نیاز دارند تا زمانی را صرف با هم بودن و صحبت کردن با یکدیگر در حین انجام کار کنند. در این شرایط مدیر نیز می تواند بطور غیر رسمی به کارمندان خود بپیوندد و با انها صحبت کند. این روش نه تنها برای افرادی که مستقیم درمعرض آسیب قرار گرفته اند، بلکه برای شاهدان حادثه یا دوستان و همکلاسی های آنها که در جریان حادثه قرار داشته اند، کاربرد دارد. تقسیم تجربیات به این روش بسیار مفید است.

4.     جلساتی تشکیل دهید و با کارمندان خود در خصوص آنچه روی داده است، صحبت کنید. آنها را از آنچه اتفاق افتاده و آنچه باید انجام شود با خبر کنید. شاید نیاز باشد که پس از وقوع یک حادثه، هر روز صبح جلسه ای با کارمندان خود تشکیل دهید. بهتر است این جلسات کوتاه، مبتنی بر واقعیات، عملی و به دور از احساسات باشند تا طی آن بتوانید اطلاعات خود را در اختیار کارمندان قرار دهید. در صورت نیاز می توانید از حضور یک مشاور نیز در این جلسات استفاده کنید. وظیفه مشاور درک احساسات کارمندان و اجتناب از تخریب موقعیت مدیر به عنوان رهبر گروه است. باید شرایط را به گونه ای فراهم کنید که کارمندان بتوانند در صورت نیاز پس از پایان هر جلسه به مشاور دسترسی داشته باشند.

5.     لزوما نباید از افرادی که درگیر حادثه بوده اند بخواهید به خانه های خود بروند: بودن در کنار سایر همکاران و تقسیم تجربیات با آنها، بهترین کمک روانشناختی به افرادی است که در گیر حادثه بوده اند. خارج شدن از محیط و گفتگو با افراد غریبه کمک چندانی به آنها نخواهد کرد. هر زمان که ممکن است جریان کار را به وضعیت عادی بازگردانید، البته توجه داشته باشید که این کار را باید با احتیاط و انعطاف کامل انجام دهید. به کارمندان خود امکان دهید تا حین انجام کار، در خصوص آنچه روی داده است، صحبت کنند. از انکار احساسات آنها خود داری کنید.

6.     با کارمندان خود تماس بگیرید: شاید لازم باشد برخی از کارکنان پس از وقوع حادثه، از مرخصی استفاده کنند تا بتوانند بر شرایط غلبه کنند. لازم است در طول این مدت با کارمند مورد نظر تماس تلفنی داشته باشید یا همراه با سایر کارمندان به ملاقات وی بروید.

او را تشویق کنید تا به کار بازگردد، حتی بصورت نیمه وقت. زیرا بازگشتن به جمع همکاران بهترین روش ممکن برای جلوگیری از مشکلاتی است که ممکن است در بلند مدت بوجود آیند.

7.     تفاوت های فرهنگی را مورد توجه قرار دهید: مراکز خدمات مشاوره دانشگاهی و پزشکان همواره با افرادی از تمام فرهنگ ها روبرو هستند. با این وجود لازم است در برخی شرایط، مسائل بنیادین فرهنگی را مورد توجه قرار دهید. به عنوان مثال، دیدگاه های متفاوتی که درباره مرگ، حادثه یا آسیب وجود دارند، توجه به تفاوت های فرهنگی را ضروری می سازند. بنابراین لازم است به واکنش های متفاوتی که در مقابل یک حادثه وجود دارند، احترام بگذارید و از سایرین نیز بخواهید که این قبیل واکنش ها را مورد احترام قرار دهند.

8.     به فرد آسیب دیده مهلت دهید تا به وضعیت عادی بازگردد: برای بسیاری افراد بازگشتن به وضعیت عادی پس از وقوع یک حادثه بزرگ، بیش از یک هفته بطول می انجامد. مشاوره به شکل اطمینان بخشیدن به فرد، توضیح دادن شرایط برای وی و عادی جلوه دادن واکنش وی به آنچه پیش آمده، می تواند بسیار مفید باشد. البته برخی افراد نیز در این دوره به چیز زیادی احتیاج ندارند.

9.     بپذیرید که برای مدتی کار عادی شخص مختل خواهد شد: برخی از کارمندان نیاز دارند که پس از وقوع یک حادثه در حجم کار آنها تجدید نظر شود و وظایفی به آنها واگذار شود که پیچیدگی کمتری دارند. البته پس از پایان این دوره و بازگشت فرد به وضعیت عادی بهتر، بار دیگر برای وی محدوده کاری تعیین کنید تا کار معمول و همیشگی خود را ازسرگیرد.

 

 بندرت شغلی پیدا می شود که کمی استرس در آن وجود نداشته باشد. برخی افراد خود درپی      شغل های دشوار هستند. برخی دیگر نیز ترجیح می دهند به حال خود رها شوند و کار را با سرعتی که متناسب با وضعیت آنهاست، انجام دهند. برخی افراد نیز بدلیل مشکلات مالی، سختی های زندگی خانوادگی و نبود هیجان در زندگی استرس دارند. تنها تعداد بسیار کمی از افراد هستند که میزان تنش روحی آنها در تمام زمان ها در وضعیتی متعادل قرار دارد.

استرس چیست؟

     استرس واژه ای است که می توان از آن برای توصیف علت و پیامدهای ناشی از وارد آمدن فشار بر جسم و روح استفاده کرد. استرس با فشار ناشی از کار سخت در ارتباط است؛ همچنین، عواملی مانند خستگی، سهل انگاری، کمال گرایی، اعمال قدرت از سوی دیگران، ناامنی شغلی، مشکلات موجود در روابط و بسیاری عوامل دیگر که با خانه و محل کار در ارتباط اند، می توانند استرس را بوجود آورند. استرس ممکن است درونی یا بیرونی باشد. این اختلال در اصل از اختلاف میان انتظارات و واقعیت ها ناشی می شود. "مرکز سلامت و ایمنی"  استرس را اینگونه تعریف می کند: "استرس زمانی شکل می گیرد که تقاضاها از یک فرد از میزان ظرفیت وی برای پاسخگویی به آنها فراتر می روند". در حقیقت، هر یک از ما  در ذهن خود معیاری ( سطح بهینه) داریم که طبق آن برای ارضای خود و رسیدن به پیشرفت  تلاش می کنیم. وقتی این سطح از حالت توازن خارج می شود ما کمتر به آن  اهداف و پیشرفت ها دست می یابیم و از این امر ناخرسند می شویم؛ در این میان آنچه اهمیت ندارد این است که چقدر تلاش کرده ایم یا چه میزان به خود استراحت داده ایم. اگر عوامل بروز استرس برای مدتی طولانی به قوت خود باقی بمانند، ممکن است "علائم" این اختلال که معمولا فیزیکی و عاطفی هستند در ما بروز کنند. اگرچه از این عوامل به عنوان "علائم" یاد می شود، اما وقتی می گوییم "علائم" بدان مفهوم نیست که استرس یک بیماری است، بلکه یک وضعیت روانشناختی است که عوارض جانبی فیزیکی و ناخوشایندی به همراه دارد ـــ با این همه استرس حالتی است که با یادگیری در خصوص آن و تغییر رفتار، قابل برطرف شدن است.

آیا عوامل بروز استرس شناخته شده اند؟

     صرفنظراز برخی مشکلات روحی و فیزیکی حاد، اظهار نظر قطعی درباره عوامل بروز استرس، دشوار است. در این مقاله تلاش شده است تا فهرستی از منابع استرس که درباره آنها بیشتر صحبت شده است، ارائه کنیم که عبارتند از: 

بسیار ناعادلانه است...

     هیچیک از ما دوست نداریم در محیط هایی کار کنیم که خود ما یا سایرین در آنجا از نوعی حس بی عدالتی رنج می بریم. ناتوانی در تغییر شرایطی که افراد در آنها مورد بهره برداری قرار می گیرند یا تبعیض درآنها حکمفرماست، می تواند منشا اصلی  بروز استرس باشد...

من خسته ام...

     وجود احساساتی از این قبیل که من باید کار کنم؛ باید کامل باشم؛ باید مسئولیت بیشتری بر دوش بگیرم؛ باید همه را خوشحال و راضی کنم؛ باید با دیگران رقابت کنم؛ باید پول بیشتری کسب کنم؛ باید از همه بالاتر باشم و باید تمام ساعات روز را کار کنم؛ شرایطی هستند که انتظارات خود ما و دیگران در شکل گیری آنها نقش دارند. با گذشت زمان این قبیل احساسات که زمانی فکر می کردید به خوبی از عهده آنها بر خواهید آمد، دیگر قابل مدیریت نخواهند بود...

کاش بتوانم خود را از این  وضعیت رها کنم، اما...

     گرفتار شدن در شغلی که نیاز مالی شما را تامین می کند، اما دیگر برایتان راضی کننده نیست، ترس از پیامدهای برخورد جدی با مدیری زورگو، راز داری برای دیگران یا حتی خودتان،  حرفه ای شدن در یک شغل و پرهیز از انتخاب شغلی جدید، باقی ماندن در یک شغل تا زمان بازنشستگی و وجود مشکلات در روابط گروهی – همه این ها شرایطی هستند که  تلاش می کنیم تا به گونه ای ازآنها رها شویم، اما اگر  تلاش ها به نتیجه نرسیدند، آنوقت زمان آن است که با  کسانی صحبت کنیم که      می توانند ما را در ایجاد برخی تغییرات کمک کنند...

جسم من شاکی شده است...

     شرایط کاری در محیط های بسیار گرم ، بسیار سرد یا مکان هایی که نور بسیار نامناسبی دارند    می توانند شما را دچار استرس سازند؛ حتی اگر آن شغل، خود بسیار آسان باشد. همچنین شغل هایی که بسیار تکراری و طولانی مدت هستند و خستگی چشم ها، مچ دستان یا پشت را بدنبال دارند، همگی لذت آن روز کاری را از میان می برند. همه ما شرایط کاری نامطلوب را فقط برای مدت کوتاهی می توانیم تحمل کنیم و جسم  به تدریج نسبت به آن واکنش نشان خواهد داد ...

 چگونه تشخیص می دهید که استرس دارید؟

     شایع ترین علائم روحی و فیزیکی استرس، شاید همان علائمی باشند که پیش تر نیز تجربه       كرده اید، اما چندان شدید نبوده اند. وقتی استرس خطرناک و اختلال زا می شود که این نشانه ها مکرر، خارج از کنترل و شدید شوند. برخی از این نشانه ها عبارتند از:

·        تصادف

·        پرخاشگری

·        درد پشت

·        انجام کارهای وسواس گونه

·        اسهال

·        به فکر فرون رفتن های بیش از حد

·        خستگی

·        فراموشکاری

·        تهی شدن ذهن در حین انجام یک کار

·        ریزش مو

·        سردرد

·        تپش قلب

·        بی حوصلگی

·        استفاده بیش از حد از کافئین ، غذاهای شیرین و سایر مواد

·        بی خوابی

·        نداشتن تمرکز

·        واکنش افراطی

·        وحشتزدگی

·        اضطراب در كارها

·        کارایی ضعیف

·        ضعف در مدیریت زمان

·        حالت تهوع

·        عرق کردن

·        آسیب پذیری در برابر بیماریهای خفیف

·        میل به گریه

·        انقباض و درد ماهیچه ها

·        گوشه گیری

     استرس در حالت بسیار شدید ممکن است به فشار خون بالا و حملات قلبی نیز منتهی شود. بطورمعمول، یک یا دو مورد از این علائم بعنوان، نشانه های فردی محسوب می شوند و  هشدار     دهنده اند. با بروز اين علائم، زمان آن رسیده است که برای رفع مشکل اقدام کنیم.  استرس نه تنها برای فرد، بلکه معمولا برای اطرافیان نیز در خانه یا محل کار ناخوشایند است.

     مهم  نیست که استرس درونی یا بیرونی است. زمان آن فرا رسیده است تا بار دیگر کنترل را در دست بگیرید.

چگونه استرس را کنترل کنیم؟

     استرس ممکن است بسیار پیچیده باشد وعوامل بسیاری در شکل گیری آن نقش داشته باشند، اما می توانید با ایجاد برخی تغییرات در زندگی، مقابله با آن را آغاز کنید.

عوامل ايجاد كننده استرس را شناسایی کنید

     در تنهایی یا همراه کسانی که به خوبی شما را می شناسند، فهرستی از چیزهایی که به افزایش سطح استرس در شما کمک می کنند، تهیه کنید. چیزی را از قلم نیندازید. وقتی  فهرستي کلی از این موارد تهیه کردید، سعی کنید تا مشکلات را با جزئیات بیشتری مشخص نمایید. به عنوان مثال، به جای نوشتن کلمه "کار" به عنوان عامل استرس زا، مشخص کنید که چه چیزهایی درخصوص کار شما را دچار استرس می کند (شاید هنگام نوشتن این مطالب متوجه شوید که جسم تان به افکاری که در ذهن دارید واکنش نشان می دهد). از فهرستی که تهیه کرده اید یک مورد را انتخاب و کار روی آن را آغاز کنید.

طرحی تهیه کنید

·        فهرستی از روش های ممکن برای حل مشکل تهیه کنید. ممکن است برخی از این روش ها به نظرتان واقع بینانه نباشند یا وقت بسياري برای پیشرفت لازم داشته باشند. این روش ها را به همان ترتیب که به ذهن می آیند یادداشت کنید و نگذارید که از ذهن تان پاک شوند. گاهی اوقات یک مشکل با مشکلات دیگر همپوشی دارد؛ بدین ترتیب رفع یک مشکل به رفع مشکل دیگر نیز کمک خواهد کرد.

·        تصمیم بگیرید که قصد دارید کدام یک از کارهای مطرح شده در این فهرست را انجام دهید. سپس یک برنامه زمانی برای آن در نظر بگیرید.

·        درباره سایر مواردی که در شما استرس ایجاد می کنند، نگران نباشید. می توانید بلافاصله پس از رفع این یک مورد، به آن موارد نیز بپردازید. ذهن تان را روی آنچه که قول انجام دادن آن را به خود داده اید، متمرکز کنید (گام اول را بلند برندارید، درغیراین صورت ناامید خواهید شد ونسبت به قبل احساس بدتری خواهید داشت).

·        اگر صحبت کردن با دیگران درخصوص طرح هایی که دارید برایتان مفید است، حتما این کار را انجام دهید؛ در غیراین صورت آنها را نزد خود نگه دارید. تنها خودتان هستید که می دانید چه چیزی برایتان بهتر است.

برنامه ریزی های بلند مدت

     قصد دارید در ده سال آینده کجا باشید؟ آنچه براي زندگي مي خواهيد و تاكنون به آن دست نيافته ايد، چیست؟ آنچه را واقعا دوست دارید، با شهامت در ذهن خود تصور کنید. آن را روی کاغذ یادداشت کنید یا درباره آن با یک نفر صحبت کنید.  درباره نخستین گامی که باید در این زمینه بردارید بیندیشید و به خود قول دهید که حتما این کار را انجام خواهید داد. نخستین گام را بر یک تکه کاغذ یادداشت کنید. اگر همچنان به نظرتان بسیار بزرگ می آید آن را به گام های کوچکتر تقسیم کنید تا زمانی که احساس کنید می توانید از عهده آن برآیید. گام های بعدی راوقتي بردارید که در گام اول موفق بوده اید.

پیشرفت های گذشته

     بطورحتم به رغم استرس هایی که هم اکنون با آنها درگیرهستید، در طول زندگی به خوبی ازعهده برخی کارها برآمده و خود و دیگران را خوشحال نموده اید. این ذخایر شخصی استعدادهای طبیعی و روش های موفقیت آمیز پیش از این شما را از دوران های سخت عبور داده و اتفاقات خوبی را برایتان رقم زده اند.این رویدادها را در ذهن خود زنده نگه دارید و فهرستی از آنها تهیه کنید. اگر برخی از این رویدادها از ذهن تان پاک شده اند از کسانی که شما را بخوبي می شناسند، درتهيه فهرست کمک بگیرید. ذخایر درونی شما هنوز همراهتان هستند، حتی اگر غیرقابل دسترس به نظر آیند؛ همیشه       می توانید روی آنها حساب کنید.

درباره علائم جسمی استرس چه می توان کرد؟

     به وقتي فکر کنید که کاملا احساس سلامتی می کردید، حتی اگر این زمان بسیار دور باشد. احساسات معقول، لذت بخش و شادی آوری را يادآوري كنيد که هنگام سلامتي از آن بهره مند بوديد. آیا وقتی جسم تان در چنین شرایطی قرار داشت، عملکرد بهتري داشتيد؟ شاید. بسیاری از مشاغل امروزه به فعالیت های فیزیکی نیاز چندانی ندارند، پس نمی توانید برای تامین تمام نیازهای بدنی خود به یک هفته کاری معمولی تکیه کنید. یک خط زمانی برای یک روز عادی خود در طول هفته تهیه کنید:

 مثلا : شب11........................................................................6صبح

سپس آن را به بخش هایی تقسیم کنید ودر هر بخش فعالیت هایی مانند پیاده روی، ایستادن، نشستن، دویدن و... را بگنجانید. آیا در طول روز زمان هایی وجود دارند که بتوانید کارهایی پر جنب و جوش تر انجام دهید؟ اگر شغل تان به فعالیت های فیزیکی زیادي  نياز دارد، آیا در طول روز فرصتی برای استراحت بیشتر دارید؟ بدن بلافاصله نسبت به شرایط مختلفی که با آنها روبرو می شود، از خود واکنش نشان میدهد، بنابر این شاید نیاز نباشد که برای ایجاد احساسی متفاوت در خود در برنامه عادی تان تغییر چندانی ایجاد کنید.

     اگر از کسانی هستید که دوست دارید در طول روز مرتب از موادی مانند چای، قهوه، کیک و سیگار استفاده کنید، پس احتمالا تلاش می کنید با استفاده از این قبیل مواد استرس خود را کاهش دهید. آیا امكان كاستن از استرس بدون استفاده از اين مواد برايتان وجود دارد؟ قهوه، چای، شکر و موادی از این قبیل نخست شما را سرحال می کنند، اما دوباره به وضعیت اول باز می گردید و این بار برای دستیابی به یک حس خوب بیشتر تقلا خواهید کرد. بهتراست بدانید كه کافئین استرس را افزايش مي دهد، زیرا تحریک و افزایش دردهای عصبی مانند، سردرد ها یا پشت درد را موجب می شود. بعد از هر بار استفاده فراوان از شکر نیز احساس خواب آلودگی و تنبلی خواهید كرد.

     پس درخصوص عادات و رژیم غذایی خود خوب فکر کنید. شلید زمان آن باشد که کمی عادات غذایی خود را تغییر دهید.

     وقتی جسم از خود واکنش افراطی نشان می دهد این امر خود می تواند بر استرس بیفزاید: مشاهده ریزش مو و ریتم نامنظم قلب چندان خوشایند نیست. صبر نکنید تا این علایم افزایش یابند. رسیدگی به آنها کمک می کند تا اندکی از اضطراب خود بکاهید. بیشتر ورزش کنید، به ورزش های تن آرامی بپردازید، از غذاهایی استفاده کنید که برای سلامتی خوب هستند، استفاده از مواردی مانند شکلات ها را که در کوتاه مدت آرام بخش ولی در بلند مدت مضرند، کنار بگذارید. به جسم خود آرامش بدهید. خوب بخوابید. اگرلازم است در خصوص علائم بروز استرس با پزشک و مشاوران خود صحبت کنید؛ ببینید چه كار ديگري مي توانيد براي مراقبت بهتر از جسم خود انجام دهيد.

و در نهایت

      اگر فکر کردن به استرس های زندگی و اقدام برای تغییر برایتان دشوار است، با یک مشاور مشورت کنید. او به شما کمک مي كند تا نگرانی هاتان را شناسائی کنيد و به آنها بپردازید.

     اگر برایتان دشوار است که به استرس های موجود در زندگی خود فکر کنید یا به تنهایی چیزها را تغییر دهید، بهتر است با یک مشاور صحبت کنید. او در تلاش شما براي شناخت نگراني ها و ايجاد تغيير، در کنارتان خواهد بود و احتمالا نظرات سازنده تری در اختیارتان قرار خواهد داد.

 

پژوهشگران هشدار دادند: استرس كوتاه مدت اگر بيش از چند ساعت طول بكشد، مي تواند منجر به آسيب ديگري ارتباطات بين سلول هاي مغز در ناحيه مربوط به حافظه و يادگيري شود.
پيش از اين متخصصان دريافته بودند كه استرس و تنشي كه براي چند هفته يا چند ماه طول بكشد مي تواند به ارتباطات بين سلولي مغزي در بخش مربوط به حافظه و يادگيري آسيب رسانده و فعاليت آنها را دچار اختلال كند، اما دراين پژوهش جديد نشان داده شده كه حتي چند ساعت استرس كوتاه مدت نيز مي تواند اين تاثيرات مخرب را داشته باشد.
به گفته محققان، اين يافته مي تواند در توليد داروهايي براي جلوگيري از تاثيرات نامطلوب استرس كه زندگي پرتنش امروزي از آن تفكيك ناپذير است، كمك كند.
همچنين مي توان دريافت كه چرا برخي از افراد دچار فراموشي شده و يا به سختي مي توانند اطلاعات را به خاطر بياورند.

حتماً تا به‌حال تشخيص داده‌ايد كه استرس موضوعي شخصي است.
 آنچه براي فردي تحمل‌ناپذير و طاقت‌فرساست ممكن است براي ديگري موجب موفقيت شود؛ اما فارغ از اينكه چه عاملي استرس را در فرد ايجاد مي‌كند، هر كسي مي‌تواند ياد بگيرد كه اين فشار را از خود دور سازد.

 مقاله زير به 20 روش براي كاهش استرس پردا‌خته  است و سعي مي‌كند ما را براي حفظ آرامش و خونسردي در زندگي آماده‌تر سازد. در اينجا راه‌حل‌هاي غلبه بر ترس و خشم در زندگي روزانه را مرور مي‌كنيم.

خودتان سرنوشت را رقم بزنيد

يادآوري اين نكته به‌خودتان مي‌تواند به شما كمك كند كه حتي در موقعيت‌هاي فوق‌العاده استرس‌زا، خونسردي خود را حفظ كنيد. سعي نكنيد نقش اول نمايشي غم‌انگيز را بازي كنيد. وقتي مشكلي استرس‌زا پيش مي‌آيد به‌خودتان بگوييد: دنيا به آخر نرسيده! اين كار به شما كمك مي‌كند تا بر اوضاع تسلط يابيد.

با ديگران به توافق برسيد

قبول كنيد كه شايد هميشه به چيزي كه مي‌خواهيد نرسيد؛زيرا اين پذيرش استرس را كاهش مي‌دهد.

 جسور باشيد نه ستيزه‌جو

تفاوت بسياري بين جسارت و ستيزه‌جويي وجود دارد. با اين حال اغلب افراد اين دو را با هم اشتباه مي‌كنند. براي حفظ جسارت نيازي به بالا بردن صدا يا پررويي نيست تفاوت اين دو را از يكديگر تشخيص دهيد و به اين ترتيب از استرس خود بكاهيد.

 براي خود ارزش قائل شويد

اين مهم‌ترين نكته در كنترل استرس است. معنايش اين است كه ياد بگيريد به ديگران اجازه ندهيد كه شما را گول بزنند، تهديد كنند. اگر نمي‌دانيد كه چگونه با اين مشكل روبه‌رو شويد از افرادي كه آنها را تحسين مي‌كنيد، كمك بگيريد. دقت كنيد كه آنها چگونه بر اوضاع تسلط پيدا مي‌كنند و به چه نحو با آنچه شما دشوار مي‌دانيد كنار مي‌آيند.

 صادق و درستكار باشيد

به‌خصوص در مورد احساسات خود بياموزيد از كاه كوه نسازيد. به‌طور مثال اگر با بهترين دوست خود اختلاف‌نظر پيدا كرديد كار را به عصبانيت بيش از حد نكشانيد.

جمله خونسرد باش را پيش خودتان تكرار كنيد

وقتي كه احساس ترس يا استرس مي‌كنيد اين جمله را نه با صداي بلندبلكه در ذهن خود تكرار كنيد. چندين بار تكرار اين جمله به‌آرامي واقعاً به شما كمك مي‌كند تا خونسردي خود را حفظ كنيد.

 كلمه نه را بر زبان آوريد

افرادي كه نمي‌توانند به دوستان و خانواده خود «نه» بگويند، كساني هستند كه به سادگي دچار استرس مي‌شوند زيرا براي خود فرصت يا شرايط مناسب را فراهم نمي‌كنند. آموختن اينكه چگونه پاسخ منفي بدهيد راه بسيار خوبي است براي اينكه به‌خودتان اطمينان
 ببخشيد.

 به‌خود فرصت بيشتري بدهيد

مديريت زمان راه‌حلي ضروري  در بازي استرس است قبل از اينكه هر شغل مهم يا كار بزرگي را بپذيريد، ببينيد كه چگونه مي‌توانيد براي زماني كه دراختيار داريد به‌نحو احسن برنامه‌ريزي كنيد تا بدون عجله به همه كارهاي خود برسيد.

استراحت كنيد

يكي از عوامل بسيار مهم براي كاهش استرس رسيدن به آرامش است. راه حل اصلي براي رسيدن به آرامش كامل اين است كه ذهن خود را از هر چيز ديگري خالي كنيد.

 تنفس صحيح را فراموش نكنيد

وقتي دچار استرس مي‌شويم، فراموش نكنيم كه به نحو صحيح تنفس كنيم و در چنين حالتي بايد نفس‌هاي عميق بكشيم تا ضربان قلب شدت نيابد و ميزان اكسيژن خون كم نشود و براي نشان دادن عكس‌العمل سريع و مناسب در لحظه‌هاي استرس‌آميز، سه نفس عميق بكشيد و سپس وارد عمل شويد.

قبل از درگير شدن صبر كنيد

وقتي كه دچار استرس و عصبانيت هستيد به‌سادگي كنترل خود را از دست مي‌دهيد، به همين دليل قبل از اينكه چيزي بگوييد به آرامي تا شماره 10 بشماريد. اين كار به شما امكان مي‌دهد قبل از حرف زدن فكر كنيد و به اين ترتيب بر موقعيت استرس‌زا چيره شويد.

به كارهاي خود نظم و ترتيب ببخشيد

يكي از دلايل اصلي ايجاد استرس، رعايت نكردن نظم و ترتيب است. درصورتي كه خاطره بدي در ذهنتان باقي مانده آنها را بنويسيد. عادت كنيد كه هر روز هر كاري را كه مجبور به انجام دادن آنها هستيد، يادداشت كنيد. به اين ترتيب آن كارها را فراموش نخواهيد كرد.

زمان نگراني خود را محدود كنيد

اوقات نگراني خود را محدود كنيد و اين قانون را براي خود بگذاريد كه به هر شكلي فقط 20 دقيقه فكر كنيد اگر بعد از گذشت اين مدت هيچ راه‌حلي پيدا نكرديد به‌خودتان استراحت دهيد و بعداً دوباره به موضوع برگرديد.

 صبح‌ها در باره مشكل خود فكر كنيد

نگراني درباره استرس‌هايتان در طول شب بسيار بد است زيرا اولاً شما خيلي خسته‌تر از آن هستيد كه بتوانيد تفكر درستي داشته باشيد و ثانياً اين افكار شما را بي‌خواب مي‌كند.

تصميم بگيريد كه صبح‌ها مشكل خود را حل كنيد.اگر در طول شب خوابتان نمي‌برد نگراني خود را روي كاغذ بنويسيد و ببينيد كه تا چه اندازه به شما آرامش مي‌دهد.

 بيشتر ورزش كنيد

ورزش باعث ترشح مسكن‌هاي طبيعي اندروفين‌ها در بدن مي‌شود كه شما را سرحال مي‌كند و هفته‌اي سه روز ورزش كنيد آن هم به‌مدت 20 دقيقه خستگي و اضطراب را از شما دور مي‌كند.

  به حرف‌هاي  ديگران گوش دهيد

شايد اين حرف عجيب و غريب به‌نظر برسد اما هيچ‌يك از ما به اندازه كافي به حرف‌هاي ديگران گوش نمي‌كنيم، به همين دليل هميشه اكثر ما دچار سوءتفاهم مي‌شويم. در اين حالت خونسردي خود را حفظ مي‌كنيم و موقعيت را عاقلانه مي‌سنجيم و راه‌حلي مناسب پيدا مي‌كنيم.

 به اندازه كافي بخوابيد

هر فرد بايد 8 ساعت در روز بخوابد. اگر بيشتر يا كمتر از اين مقدار بخوابيد نه‌تنها نسبت به تأثيرات استرس حساسيت بيشتري از خود نشان مي‌دهيد بلكه تمام روز دچار تندخويي مي‌شويد.

 رژيم غذايي سالمي را در پيش بگيريد

خوردن بيش از حد غذاهايي كه قند زياد و ارزش غذايي اندكي دارند،  باعث مي‌شود تا ميزان قند موجود در بدن به سرعت افزايش پيدا كند. بايد اين مقدار قند را كاهش داد و به تعادل درآورد و براي اين كار بايد مقدار زيادي ميوه و سبزي بخوريم.

 به‌مدت 2 دقيقه در برابر وحشت خود مقاومت كنيد

اوقاتي هست كه كنترل خود را از دست مي‌دهيد و دچار وحشت مي‌شويد. دو دقيقه به‌خودتان فرصت دهيد ، نفس عميق بكشيد و سپس پيش خودتان بگوييد: من مي‌توانم اين كار را انجام دهم و اگر هم نتوانستم دنيا به آخر نمي‌رسدو زندگي ادامه دارد.
 
فاطمه غفراني: